Nocciole consumare la quantità giusta, altamente energetiche ma preziose per la nostra salute

Le nocciole, come tutta la frutta secca, sono un alimento altamente energetico e molto ricco in grassi, in particolare di grassi monoinsaturi e quindi sono una fonte di sostanze  grasse di buona qualità per la salute.

La composizione percentuale in acidi grassi mostra un elevato contenuto in acidi grassi insaturi, in particolare l’acido oleico risulta essere il più elevato con valori compresi tra il 71 e l’83% degli acidi grassi totali

Le nocciole contengono, comunque, una buona quantità di vitamina E (tabella 1.5.2) e di  polifenoli, che hanno un grande potere antiossidante e sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, e trigliceridi.  Effetto benefico sul colesterolo lo possiede anche il β-sitosterolo, di cui le nocciole sono ricche.

Oltre alla vitamina E, le nocciole mostrano buoni quantitativi di vitamine del gruppo B (niacina e tiamina), in particolare le nocciole sono ricche della vitamina B6 il cui contenuto è compreso tra i 0,55 e 0,88 mg/100g (Richardson, 1997).

ec co il  valore energetico e componenti principali

Calorie 672 kcal

Proteine 12,7-17,5 g/100g

Lipidi 55-69,9 g/100g                                                                                                                                                                                                                                                                                                             foto ph M. Sica archivio Segetum

carboidrati 15,9 g/100g

fibre 1,8-6,2 g/100g

inoltre il  valore nutritivo delle nocciole è inoltre aumentato dalla presenza significativa di  oligoelementi (ferro, rame, zinco e selenio) e altri composti minerali quali potassio, calcio, fosforo e magnesio.

Vitamine e minerali mg/100g di seme

Vitamina B1 0,33-0,61

Vitamina B2 0,12

Vitamina B6 0,24-0,60

Vitamina E 19,5-28

Calcio 188-195

Ferro 3,39

Magnesio 285-296

Fosforo 312-323

Potassio 462-655

Zinco 2,4-3,0

In particolare il contenuto in antiossidanti e la composizione in acidi grassi determinerebbero effetti positivi sulla mobilitazione del colesterolo (diminuendo i livelli di LDL ed aumentando i quantitativi di HDL).

L’elevato contenuto di tocoferoli (vitamina E) e β-sitosterolo ha effetto anche sul controllo di alcune tipologie di tumori (colon, prostata e seno) (Richardson, 1997).

ecco la composizione  dei lipidi (%)

Palmitico (16:0) 5.2-6.3

Palmitoleico (16:1) 0-0.5

Stearico (18:0) 1.7-2.6

Oleico (18:1) 71.3-84.8

Linoleico (18:2) 6.5-21.4

Linoleico (18:3) 0.07-0.2

Arachico (20:1) 0.11-0.19

Iin conclusione le nocciole sono un toccasana per la nostra salute , dose consigliata 20 – 30 gr nocciole al giorno  , ovviamente consumate nocciola italiana e dell’annata in corso per avere tutti i benefici .